28/10/2020 - 17:57 - Atualizado em 29/10/2020 - 10:50

Conheça 10 benefícios da caminhada

Apenas 30 minutos de prática, três vezes por semana, já promove maravilhas no nosso corpo

Com o isolamento social devido à pandemia, muitas pessoas deixaram de praticar exercícios físicos e já estão sentindo as consequências da inatividade.

A boa notícia é que é possível sair agora mesmo do sedentarismo sem precisar frequentar salões de ginástica ou participar de campeonatos, para quem estava acostumado com essas rotinas.

Duração da caminhada

Segundo o Instituto Oncoguia, a duração da caminhada pode variar de 30 a 60 minutos, não considerando o aquecimento e a fase de desaquecimento.

Recomendações

Antes de iniciar qualquer atividade física, é necessária uma avaliação médica para afastar possíveis riscos à saúde. O ideal, além do exame clínico convencional, é a realização de um eletrocardiograma de esforço para avaliar as condições cardiovasculares, o nível de tolerância ao exercício e a resposta eletrocardiográfica ao exercício.

Procure um médico se, após a caminhada, perceber alguns sintomas, tais como: tontura, fadiga excessiva, sudorese intensa, batimentos cardíacos irregulares, falta de ar intensa ou dor no peito.


Programa sugerido pelo Instituto Oncoguia:


Semana

Duração

Frequência

30 minutos

3 vezes/semana

40 minutos

3 vezes/semana

45 minutos

4 vezes/semana

50 minutos

5 vezes/semana


Conheça agora os 10 benefícios da caminhada:




1. Caminhar proporciona benefícios ao cérebro

De acordo com um estudo de 2010, adultos que caminharam por 40 minutos três vezes por semana durante um ano exibiram crescimento na região de seu hipocampo cerebral. Essa região é associada à memória espacial. Isso significa que o simples ato de caminhar algumas vezes por semana ajuda a melhorar sua função cerebral, sem contar que previne o Alzheimer e a demência em idades avançadas, ajudando a manter a mente ativa.

2. Dá energia

Pessoas fatigadas vivenciam grande melhoramento quando inserem exercícios leves como a caminhada em sua rotina. Ao contrário dos tiros rápidos e intensos que às vezes podem proporcionar mais cansaço e fome, caminhar é um exercício que lubrifica as juntas e energiza seu corpo inteiro sem estressar ou exaurir.

3. Combate a depressão

Um estudo de 1999 comparou os efeitos de exercícios, do medicamento antidepressivo Zoloft e da combinação dos dois em um adulto moderadamente deprimido. Os resultados apontaram que, enquanto a medicação reduzia os sintomas da depressão mais rapidamente, o exercício constante - como a caminhada - é mais eficiente a longo prazo. Também comprovou que, após 16 semanas, não houve diferenças significativas nas taxas de depressão entre grupos. E ainda mais, após dez meses, aqueles que se exercitaram sem medicação apresentaram taxas significantemente menores de depressão que os outros dois grupos.

Mesmo sem estar deprimido, caminhar pode melhorar o seu humor, assim como estimular sua criatividade.


4. Melhora a qualidade do sono

Caminhar aumenta os níveis de serotonina, o hormônio da felicidade, que relaxa o seu corpo. A ajuda na circulação de sangue e linfonodos faz com que o praticante se sinta mais alerta e acordado.

Quem pratica exercício físico tem menos dificuldades em adormecer, acabando por ter um sono mais profundo e reparador. A outra boa notícia é que durante a noite ocorre o pico de produção de GH, hormônio do crescimento, que tem papel fundamental no processo de renovação celular e na construção dos músculos.


5. Previne doenças cardiovasculares

O exercício físico fortalece o músculo do coração e relaxa os vasos, diminuindo a pressão. Segundo um estudo do Lawrence Berkley National Laboratory, dos Estados Unidos, uma caminhada moderada é tão eficiente quanto uma corrida para o sistema cardiovascular. Por controlar a pressão, a prática também ajuda na prevenção de derrames e infartos.

6. Trabalha os músculos

Como o pé acaba por ter mais contato com o solo sempre que caminha, o tempo de contração da musculatura da perna é maior. Isto significa que o corpo fica mais definido em algumas zonas, como glúteos, abdome e panturrilha.

7. Controla o colesterol e a diabetes

Para aqueles que caminham frequentemente, a possibilidade de apresentar colesterol (ruim - LDL) alto diminui em 4,3 %, sem contar que o hábito estimula a produção do colesterol bom, o HDL.

Auxilia também aqueles com diabetes devido à maior circulação de sangue nos órgãos e ao estímulo de atividades do pâncreas e do fígado, aumentando produção de insulina, substância responsável pela absorção de glicose no corpo. O exercício também reduz os níveis de glicose, ajudando a ação da insulina no corpo.

8. Combate a osteoporose

Apenas 30 minutos de caminhada, três vezes por semana, faz maravilhas para prevenir e tratar o afinamento dos ossos.

Uma pesquisa recente aponta uma ligação entre exercícios aeróbicos e o aumento da densidade óssea. Segundo George Kelley, do Instituto de Saúde do Hospital Geral de Boston, nos Estados Unidos, a prática de exercícios regulares apresentou um aumento de 2% na massa óssea.


9. É benéfica na gestação

A caminhada é considerada um exercício ideal para gestantes por ser simples e não sobrecarregar os joelhos. Pode ser feita, em diferentes níveis de esforço, durante toda a gestação e ajuda a amenizar alguns dos sintomas mais chatos da gravidez, como o inchaço dos pés e pressão alta.

No entanto, é preciso salientar que o acompanhamento médico na hora de decidir começar a praticar a caminhada é fundamental.

10. Caminhada emagrece sim!

Por último e não menos ou mais importante, caminhar emagrece. Se a pessoa não é praticante, a atividade física extra vai demandar uma queima calórica maior do corpo, queimando gordura. Segundo uma pesquisa feita pela Universidade de Yale, nos Estados Unidos, devido à aceleração do metabolismo causada pela caminhada, a pessoa continua a emagrecer mesmo horas depois do exercício. Caminhar é um ótimo jeito de começar a praticar exercícios físicos. Incrível, não?

Não se esqueça de:

- Hidratar-se antes, depois e durante a caminhada! Se for sair para uma caminhada longa, leve uma garrafinha com você (e não reutilize a garrafa plástica comum);

- Lembrar-se de passar protetor solar caso a caminhada seja diurna;

- Faça alongamentos prévios e também ao final da caminhada;

- Usar roupas largas, confortáveis e com tecidos respiráveis.


Fontes:
Instituto Oncoguia
Site eCycle
O Globo
Fotos: 123 RF